Cu peste 12 ani de experiență în echipamente de apnea și pescuit submarin, a testat sute de palmete, costume și accesorii pentru scufundare.
Apneea, sau freediving-ul, este o activitate fascinantă, dar solicitantă, care necesită o pregătire fizică și mentală riguroasă. Acest articol vă va ghida prin etapele esențiale pentru a vă pregăti pentru practicarea apneei, abordând aspectele fizice și respiratorii: cine poate practica apneea, cum să vă pregătiți fizic și mental, precum și tehnicile de respirație indispensabile pentru această disciplină.
Cine poate practica apneea?
Apneea este o activitate accesibilă tuturor sau aproape tuturor, cu condiția de a respecta anumite măsuri de precauție și de a vă pregăti adecvat.
Pregătirea pentru apnee: Condiții fizice
Stare generală de sănătate: Orice persoană sănătoasă poate practica apneea, cu excepția anumitor contraindicații medicale (probleme cardiace sau pulmonare grave). Este totuși recomandat să consultați un medic înainte de a începe, mai ales dacă aveți antecedente medicale specifice. Un certificat medical este obligatoriu pentru a practica în cadrul unui club sau pentru a urma o formare.
Condiție fizică: Apneea poate fi practicată indiferent de forma dumneavoastră fizică. Totuși, o formă fizică bună ajută la îmbunătățirea performanțelor și la reducerea riscurilor. Rezistența, forța musculară și flexibilitatea sunt atuuri majore. Informați-vă înainte de a începe apneea.
Condiții externe: Înainte de a ieși pe apă, faceți o recunoaștere a zonei, verificați prognoza meteo, mareele dacă este cazul, curenții, tipul fundului apei (stâncos, nisipos, zone abrupte…) și asigurați-vă că zona în care faceți scufundări nu este supusă unor reglementări (rezervație protejată). Verificați, de asemenea, starea echipamentului dumneavoastră (mască scufundări, clemă nazală, labe de înot, costum neopren, lestaj) și nu uitați să luați cu dumneavoastră geamandură de semnalizare care va permite ambarcațiunilor să vă observe.
Vezi lesturile pentru gât
Aspectele psihologice
ale pregătirii pentru apnee
Controlul stresului: Apneea necesită o capacitate mare de a gestiona stresul și de a rămâne calm sub apă, mai ales în caz de probleme. De aceea, persoanele capabile să se relaxeze și să rămână concentrate vor fi avantajate față de altele; din fericire, acest lucru se poate antrena.
Motivație și disciplină: Progresul în apnee necesită motivație și disciplină. Pentru a vă îmbunătăți abilitățile, va trebui să vă antrenați regulat și să urmați sfaturile instructorilor.
Abilități de înot
Abilități de bază în înot: Să știi să înoți este esențial pentru a practica apneea în deplină siguranță. Abilitățile de bază includ capacitatea de a pluti, de a înota pe distanțe scurte și de a vă simți confortabil în apă.
Încrederea în apă: O anumită lejeritate în apă este necesară pentru a începe apneea. Începătorii trebuie să se simtă confortabil sub apă și încrezători într-un mediu acvatic. Practicarea snorkeling-ului, încă de la o vârstă fragedă, reprezintă un avantaj.
Apnee: cum să vă pregătiți fizic și mental?
Pregătirea pentru apnee se împarte în două faze: pregătirea fizică și pregătirea mentală. Fiecare este crucială pentru performanță și siguranță. Apneea se pregătește atât în afara apei, cât și în apă, prin îmbunătățirea performanțelor fizice și respiratorii.
Pregătirea fizică
pentru apnee
Întărirea musculară: Lucrul asupra întăririi musculare, în special a mușchilor utilizați în timpul scufundării (picioare, trunchi, spate și umeri), ajută la îmbunătățirea propulsiei și la reducerea oboselii. Exercițiile recomandate în culturism cu greutate sunt, în special, genuflexiunile și fandările. Antrenați-vă, de asemenea, spatele și abdomenul cu un bun exercițiu de tip core/gainage. Veți avea nevoie de forță și putere.
Antrenament cardiovascular: O bună rezistență cardiovasculară permite gestionarea mai bună a efortului și prelungirea apneei, mai ales în apneea dinamică. Înotul este foarte bun și indispensabil, deoarece alunecarea și hidrodinamismul dumneavoastră depind de stilul de înot. Totuși, activitățile cardio în afara apei, precum alergarea, înotul, ciclismul și interval training-ul sunt deosebit de benefice.
Flexibilitate și mobilitate: Flexibilitatea îmbunătățește hidrodinamismul și reduce riscul de accidentări. Stretching-ul regulat, yoga și Pilates sunt excelente pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
Exerciții specifice de apnee: Practicarea unor exerciții specifice, cum ar fi apneea statică și dinamică în piscină, permite simularea condițiilor de scufundare și îmbunătățirea abilităților specifice apneei. În funcție de tehnicile de apnee alese, accentul va fi pus pe o etapă sau alta a pregătirii.
Pregătirea mentală
pentru apnee
Imagine cu o tânără sportivă pe plajă făcând exerciții de meditație.
Relaxare și meditație: Capacitatea de a vă relaxa și de a rămâne calm este esențială în apnee. Practicarea regulată a tehnicilor de relaxare, precum meditația, vizualizarea și respirația profundă, ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea concentrării.
Vizualizarea: Imaginarea mentală a diferitelor etape ale scufundării, de la început până la sfârșit, ajută la pregătirea creierului și a corpului. Vizualizarea pozitivă îmbunătățește încrederea în sine și performanța.
Gestionarea stresului și a fricilor: Învățarea recunoașterii și gestionării fricilor și a stresului este crucială. Tehnici precum respirația controlată și atenția conștientă (mindfulness) ajută la menținerea calmului și a concentrării.
Antrenamentul concentrării: Lucrul asupra concentrării permite menținerea atenției pe parcursul apneei. Exerciții precum yoga, Tai Chi și jocurile de concentrare pot fi utile.
Care sunt tehnicile de respirație?
Tehnicile de respirație sunt în centrul practicii apneei. Acestea permit maximizarea oxigenării, prelungirea apneei și gestionarea stresului.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică, sau respirația abdominală, constă în utilizarea principală a diafragmei pentru a respira, în loc de mușchii pieptului. Acest lucru permite o inhalare mai profundă și o mai bună oxigenare.
Pentru a vă antrena respirația diafragmatică, întindeți-vă pe spate, plasați o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Inspirați profund pe nas, umflând abdomenul fără a ridica pieptul. Expirați lent pe gură, lăsând abdomenul să se dezumfle.
Respirația completă
Respirația completă combină respirația diafragmatică, costală (toracică) și claviculară pentru a maximiza capacitatea pulmonară.
Așezat sau în picioare, începeți cu o respirație diafragmatică umflând abdomenul, apoi continuați să inspirați lărgind cutia toracică și, în final, terminați inspirația ridicând ușor umerii. Expirați lent urmând calea inversă.
Respirația cu glota închisă
Această tehnică constă în crearea unei presiuni interne în plămâni pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară și toleranța la hipoxie.
Inspirați profund folosind respirația completă, apoi mențineți respirația închizând glota. Mențineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a expira lent. Repetați de mai multe ori.
Respirația de recuperare
După o apnee, este crucial să recuperați rapid folosind o tehnică de respirație specifică pentru a re-oxigena corpul.
La suprafață, inspirați rapid și profund pe gură, apoi expirați ușor pe gură. Repetați acest ciclu de mai multe ori până când reveniți la o respirație normală și regulată.
Tehnica „respirației pătrate”
Respirația pătrată este o tehnică de respirație ritmică care ajută la calmarea sistemului nervos și la îmbunătățirea concentrării.
Inspirați timp de 4 secunde, mențineți respirația timp de 4 secunde, expirați timp de 4 secunde și mențineți respirația timp de 4 secunde. Repetați acest ciclu de mai multe ori.
Hiperventilația controlată
Hiperventilația controlată este utilizată pentru a reduce nivelul de dioxid de carbon din corp înainte de o apnee. Trebuie utilizată cu prudență deoarece poate antrena riscuri de sincopă.
Inspirați și expirați rapid și profund timp de 30 de secunde până la 1 minut. Urmați imediat această fază cu o apnee. Această tehnică trebuie practicată sub supravegherea unui instructor experimentat.
Sfatul Snorkeliei: „Pentru a începe, încălziți-vă înainte de apnee: chiar înainte de a intra în apă, practicați stretching pentru membre și spate, apoi continuați cu cicluri de exerciții respiratorii toracice, urmate de cele diafragmatice, întins pe sol.”
Pregătirea fizică și respiratorie este esențială pentru practicarea apneei în deplină siguranță. Indiferent dacă sunteți începător sau apneist confirmat, o bună condiție fizică, o pregătire mentală solidă și tehnici de respirație eficiente vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanțele și să vă bucurați pe deplin de această activitate fascinantă. Nu uitați niciodată să practicați cu prudență, să vă respectați limitele și să faceți întotdeauna scufundări cu un partener pentru a vă garanta siguranța. Adoptând aceste sfaturi, veți fi bine pregătit să explorați minunile lumii subacvatice și să vă depășiți propriile limite cu încredere.
Distribuie acest articol
