Ce tehnici există pentru a-ți îmbunătăți respirația în apnee?

Apneea se bazează în mare măsură pe stăpânirea respirației. Indiferent dacă ești începător sau un apneist experimentat, lucrul asupra respirației este esențial pentru a-ți îmbunătăți performanțele și a prelungi timpul petrecut sub apă. Descoperă diferitele tehnici pentru a progresa în piscină, metodele pentru a rămâne sub apă mai mult timp, contribuția yoga și a exercițiilor respiratorii, precum și limitele și precauțiile de cunoscut pentru o practică în deplină siguranță.

Cât timp îți poți ține respirația în apnee?

Nevoia de a respira este naturală și toți suntem capabili să ne ținem respirația pentru scurt timp. Apneea se bazează pe faptul de a ști să respiri corect și de a-ți ține suflul dincolo de zona de confort, ceea ce nu este atât de simplu, deoarece necesită atât control, cât și capacitatea de a te relaxa complet.
Atunci când îți ții respirația cu plămânii plini, este inconfortabil. Deoarece avem nevoie să expirăm pentru a elimina dioxidul de carbon conținut în plămâni, pentru ca apoi să reluăm oxigenul prin inspirare. Contracția diafragmei este necesară pentru a expulza acest CO2, înainte de a putea inspira din nou.

Acest gest, care pare banal, constituie apneea voluntară și permite progresul prin reținerea respirației pentru perioade tot mai lungi.

Cât timp își ține respirația un apneist?

Recordul mondial de apnee statică este de peste unsprezece minute pentru bărbați și opt minute pentru femei. Pentru fiecare, durata apneei depinde de genetică, de forma fizică bună și de capacitatea de a economisi oxigenul. Din fericire, toate acestea, în afară de genetică, se pot lucra. Putem acționa asupra pregătirii fizice și mentale, a volumului pulmonar și a reflexului de imersie pentru a îmbunătăți timpul de apnee.

Lucrul asupra respirației în piscină

Apnee Statică

Apneea statică, practicată în piscină, constă în reținerea respirației în timp ce rămâi nemișcat, de obicei în poziție orizontală. Este o metodă excelentă pentru a lucra toleranța la hipoxie și hipercapnie.

Tehnici pentru îmbunătățirea apneei statice:

• Relaxare: Învață să detensionezi toți mușchii corpului tău. Relaxarea permite reducerea consumului de oxigen și prelungirea timpului de apnee.
• Respirație pregătitoare: Înainte de a începe apneea, efectuează exerciții de respirație profundă și lentă pentru a oxigena bine corpul. Tehnica respirației diafragmatice este deosebit de eficientă.
• Progresie graduală: Începe cu apnee scurte și crește progresiv durata. Regularitatea antrenamentelor este cheia progresului.

Apnee Dinamică

Apneea dinamică implică înotul sub apă pe cea mai mare distanță posibilă. Se practică adesea în piscină și ajută la îmbunătățirea rezistenței și a tehnicii de înot în apnee.

Tehnici pentru îmbunătățirea apneei dinamice:

• Tehnica de înot: Lucrează la hidrodinamismul tău îmbunătățind tehnica de înot. Folosește mișcări fluide și economice din punct de vedere energetic.
• Interval Training: Practică serii de distanțe variabile cu timpi de recuperare între fiecare serie. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței.
• Exerciții cu tabele de CO2 și O2: Aceste exerciții constau în serii de apnee cu timpi de recuperare din ce în ce mai scurți (tabele CO2) sau apnee din ce în ce mai lungi cu timpi de recuperare constanți (tabele O2).

Pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de apnee, citește acest articol.

Cum să rămâi sub apă mai mult timp?

Gestionarea Respirației

Gestionarea respirației este crucială pentru a prelungi timpul petrecut sub apă. Stăpânirea acestui tip de respirație calmă și coerentă ajută la prelungirea timpului de apnee, optimizând oxigenarea corpului.

Pentru aceasta, trebuie să îți găsești ritmul de bază, așezându-te liniștit: numără timpul necesar inspirației (de exemplu, 6 secunde) și expiră lent de două ori mai mult (aici 12 secunde). Această bază este cea care îți va servi pentru a te pregăti de apnee și a recupera imediat după. Este timpul tău de referință care va permite, de asemenea, măsurarea progreselor ulterior.

Tehnici de respirație:

• Respirație lentă și controlată: Înainte de a face scufundări, optează pentru o respirație lentă și regulată pentru a calma ritmul cardiac și reduce consumul de oxigen. O respirație abdominală cu o expirare lungă este deosebit de eficientă.
• Respirație diafragmatică: Folosește-ți diafragma pentru a respira profund. Acest lucru permite umplerea plămânilor mai eficient, complet de jos în sus, vizualizându-i.
• În timpul apneei, pulsul încetinește natural, corpul se relaxează. După un timp mai mult sau mai puțin lung, în funcție de persoană, nevoia de a respira se face simțită. Aici intervine forța mentală, pentru a amâna această limită și a trece peste contracții. Sincopa, chiar și scurtă, nu este departe, de unde și importanța partenerului care, prin câteva gesturi, te va aduce la suprafață și îți va aminti să respiri. Într-adevăr, primul semn este pierderea controlului motor sau PCM, caracterizată printr-o „uitare” a reflexului de a respira.
• Respirație de recuperare: după apnee, corpul are nevoie să se umple cu oxigen pentru a ridica starea de veghe instituită asupra organelor vitale. Prima expirare trebuie urmată de inspirări active, în timp ce expirarea trebuie să fie naturală, fără a forța.

Economisirea energiei

Pentru a rămâne sub apă mai mult timp, este esențial să minimizezi consumul de energie.

Strategii pentru economisirea energiei:

• Mișcări fluide: Evită mișcările bruște și inutile. Înoată într-un mod fluid și controlat.
• Hidrodinamism: Adoptă o poziție hidrodinamică pentru a reduce rezistența la apă. Aceasta include menținerea corpului aliniat și sincronizarea mișcărilor brațelor și picioarelor.
• Gestionarea efortului: Alternează între fazele de efort și fazele de recuperare pentru a evita epuizarea rapidă.
• Purtarea unui costum neopren adaptat: în apă rece, corpul folosește energia disponibilă pentru a se încălzi. Or, această energie este necesară pentru a prelungi apneea și a limita consumul de oxigen. De aceea, purtarea unui costum neopren integral, cu cagulă, evită pierderea de energie cauzată de frig.

Tehnici mentale

Mentalul joacă un rol crucial în apnee. Capacitatea de a rămâne calm și concentrat poate îmbunătăți considerabil performanțele.

Tehnici mentale:

Starea de relaxare sub apă este apropiată de cea care precede somnul. Apneea reușită se joacă în etape: destindere, conștientizarea momentului prezent, senzații pozitive, relaxare, concentrare pentru a trece un prag.

• Vizualizare: Vizualizează-te îndeplinindu-ți scufundarea cu succes. Acest lucru ajută la reducerea stresului și la întărirea încrederii în sine.
• Meditație: Practică meditația pentru a-ți îmbunătăți concentrarea și capacitatea de a rămâne calm sub apă.

Yoga și lucrul asupra respirației

Yoga și exercițiile respiratorii sunt instrumente puternice pentru apneisti. Ele ajută la îmbunătățirea flexibilității, gestionarea stresului și capacitatea respiratorie.

Yoga

Yoga combină posturile fizice (asanas), tehnicile de respirație (pranayama) și meditația. Este deosebit de benefică pentru apneisti.

Beneficiile yoga:

• Îmbunătățirea flexibilității: Asanele cresc flexibilitatea toracelui și a mușchilor respiratori, facilitând astfel o respirație mai profundă.
• Gestionarea stresului: Tehnicile de meditație și respirație ajută la reducerea stresului și a anxietății, ceea ce este crucial pentru apnee.
• Întărire musculară: Posturile de yoga întăresc mușchii trunchiului și ai diafragmei, esențiali pentru o respirație eficientă.

Vezi secțiunea yoga

Tehnici Respiratorii

Exercițiile de respirație, sau pranayama, sunt în centrul yoga și sunt deosebit de utile pentru apneisti.

Tehnici de pranayama:

• Kapalabhati: Această tehnică constă în respirații rapide și forțate, ajutând la creșterea capacității pulmonare și la purificarea căilor respiratorii.
• Anulom Vilom (respirație alternată): Această tehnică implică respirația alternativă printr-o nară și apoi prin cealaltă, echilibrând sistemul respirator și calmând mintea.
• Ujjayi: Această respirație lentă și controlată, cu o ușoară contracție a gâtului, care emite un sunet caracteristic, îmbunătățește concentrarea și gestionarea oxigenului.

Limite și siguranță

Apneea necesită precauții, atunci când facem scufundări, desigur. Dar chiar și atunci când ne antrenăm în afara apei, riscurile există.

Cunoașterea limitelor proprii

Este esențial să îți cunoști și să respecți limitele pentru a evita accidentele în apnee.

• Ascultă-ți corpul: Fii atent la semnalele corpului tău. Dacă simți amețeli, contracții musculare sau o stare de rău, oprește-te imediat.
• Învață bazele: Trebuie în primul rând să înveți să îți umpli și să îți golești complet plămânii, fără a practica “carpe” sau “carpe inversată”. Cunoașterea volumului maxim datorită unei respirații complete este utilă.
• Apneea pe uscat: antrenamentul se practică la sol, întins în poziție de relaxare, niciodată în picioare sau așezat, pentru a nu risca căderea. Într-adevăr, o sambă sau o sincopă pot apărea chiar și în afara apei. Practică, dacă poți, aceste exerciții cu un cronometru, sau chiar un ceas ori un oximetru.
• Progresie graduală: Nu încerca să bați recorduri prea rapid. Progresează lent și regulat pentru a evita accidentele și rănile.

Siguranță

Siguranța trebuie să fie prioritatea absolută în apnee. De aceea, este util să reamintim câteva reguli.

• Nu face scufundări niciodată singur. Fii însoțit de un instructor sau de un partener de scufundări, instruit în prevenție și salvare.
• Ai reflexele corecte în caz de urgență pentru a contacta serviciile de urgență sau a practica resuscitarea cardio-pulmonară.
• Informează-te despre riscurile apneei, cum ar fi sincopa hipoxică și barotraumatismele, pentru a le recunoaște și a le evita.
• Pe mare, învață să recunoști pericolele subacvatice potențiale, mareele, curenții, precum și fauna și flora de evitat.
• Folosește echipamente de siguranță adecvate, cum ar fi o linie de siguranță și un computer scufundări pentru a-ți monitoriza adâncimea și timpul de apnee.

Informează-te regulat pentru a-ți îmbunătăți competențele și practicile în materie de siguranță.

Lucrul asupra respirației este fundamental pentru practicarea apneei. Urmând tehnici specifice pentru a progresa în piscină, învățând să rămâi sub apă mai mult timp datorită unei gestionări eficiente a respirației și a energiei, și integrând yoga și exercițiile respiratorii în rutina ta, poți îmbunătăți performanțele în mod semnificativ. Totuși, este esențial să îți cunoști și să respecți limitele și să urmezi practici de siguranță riguroase. Cu o pregătire adecvată și o atitudine responsabilă, apneea poate oferi momente de neuitat.

Distribuie acest articol

Produse similare

Categorii

Scufundări în apneeEchipament pescuit subacvaticLabe apneeLabe lungiCostume neoprenCostum pescuit subacvatic